착한 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물

우리 한식은 꽤나 균형잡힌 식사로 알고 있습니다.

탄수화물은 3대 영양소 중 하나로 매우 중요한 에너지원입니다.

하지만 탄수화물에도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있다는 사실을 알고 계시나요?

실제로 우리나라는 OECD 회원국 가운데 (제2형) 당뇨환자 비율이 단연 최상위권이라고 합니다.

유전학적인 특질이 크게 작용하기 때문에 서양인들과 같은 식단의 식사를 섭취해도 당뇨 발병률은 더 높다고 합니다.

인슐린을 분비하는 베타세포의 양이 서양인에 비해 적은 우리나라 사람들은 비만이 아니더라도 당뇨가 올 확률이 높을 수밖에 없는데 이 혈당 조절은 췌장에서 이루어지지만 유전학적으로 췌장이 약한 우리나라 사람들은 개개인의 식단 조절을 통해서도 혈당을 조절해줄 필요가 있습니다.

바로 탄수화물이 그 큰 축에 있다는 사실.

오늘은 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이점을 알아보고 보다 식탁의 질을 높이는데 목적을 두고자 합니다.

좋은 탄수화물, 착한 탄수화물이란 어떤 것을 의미하나요?

탄수화물은 당, 전분, 섬유, 이렇게 3가지 유형으로 크게 구분됩니다. 많은 식품에는 한 가지 이상의 탄수화물 유형이 포함(복합 탄수화물)되어 있기 때문에 건강에 좋고 나쁨을 명확히 구분하는 것에는 어려움이 있습니다.

정제되지 않은 당의 형태 :

주로 과일과 채소에 함유되어 있습니다. 과일과 채소 자체에 함유된 섬유질은 체내에서 당분을 처리하는 방식을 바꾸고 당의 흡수 속도를 늦춰주는 복합 탄수화물과 비슷하다고 보시면 됩니다.

복합 탄수화물 :

대부분 정제되지 않은 곡물로 체내에서 분해, 흡수되는데 오래걸리는 탄수화물 종류입니다. 이 식품들은 다른 단순 탄수화물보다 비타민, 섬유질, 미네랄의 함유량이 높습니다.

좋은 탄수화물은 체내에서 어떤 착한 일을 하나요?

섬유질의 함량이 높기 때문에 혈당과 인슐린 수치뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있으며, 섬유질 자체가 칼로리를 낮춰주는 역할을 하기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 또한 변비와 치질 등의 질환에도 도움을 줍니다.

좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물을 더 구체적으로 구별해주세요.

좋은 탄수화물 : 오트밀, 현미, 통밀빵, 통밀가루, 보리, 퀴노아, 삶은 감자, 고구마, 옥수수, 콩류, 과일, 각종 채소 등

나쁜 탄수화물 : 흰쌀, 흰밀가루, 소다, 과자, 캔디, 감자튀김, 팝콘, 감자칩, 설탕 등

탄수화물의 좋고 나쁨의 척도는 쉽게 당의 함유량, 섬유질, 비타민, 미네랄이 낮을수록 나쁜 음식이라고 보시면 됩니다. 또한 가공처리가 많아질수록 나쁜 탄수화물로 변질될 확률이 높기 때문에 모든 식품은 되도록이면 가공처리가 덜된 상태로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면 오렌지주스보다는 오렌지를, 팝콘보다는 찐옥수수를, 흰 쌀밥보다는 현미밥을 드시는 것이 좋겠죠.

음식의 혈당지수(GI)로 구별할 수 있나요?

혈당지수인 GI는 탄수화물을 섭취한 후 일정시간 동안 혈당이 얼마나 빠른 속도로 올라가는지를 수치화 한 것으로 GI의 수치가 낮을수록 천천히 소화되면서 혈당도 천천히 오르게 됩니다. 그럼 GI가 낮을수록 혈당은 더 안정적으로 유지되겠죠? 하지만 이는 탄수화물이 혈당에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 도움이 되지만 이것이 건강에 좋은지 나쁜지의 무조건적인 척도는 아님을 명심해야 합니다. 수박과 멜론 역시 건강에 좋은 슈퍼푸드임에도 불구하고 높은 GI수치를 나타내는 것을 보면 이해하기 쉽죠.

왜 이런 결과가 나타나는가를 이해하려면 혈당 부하지수라는 GL의 개념도 함께 알아두는 것이 좋습니다. GL은 혈당지수와 함께 해당 음식에 얼마나 많은 양의 탄수화물이 함유되어 있는지까지 고려하기 때문입니다. 다시 수박을 예로 들면 GI가 80인 수박은 GL이 5밖에 되지 않습니다. 혈당이 빠르게 올라가는 탄수화물의 함유량이 고작 5밖에 되지 않는다는 뜻인데요. 달콤한 맛이지만 대부분 탄수화물이 아닌 다른 성분으로 이루어져 있다는 것을 의미합니다.

따라서 GI와 GL을 함께 비교하셔야 합니다.

식단의 변화가 얼마나 큰 변화를 가져오는지 사례 하나를 들고 왔습니다.

바로 하와이 원주민에 대한 연구 사례입니다.

1990년대 하와이 대학(University of Hawaii) 연구진들은 비만과 심혈관 질환에 위험 요인을 가진 하와이 원주민을 대상으로 과거 그들의 식단이었던 일명 '착한 탄수화물 식단'을 섭취하도록 하였습니다. 그들은 실험이 시작된지 불과 21만에 평균 17파운드(약 7.7kg)의 체중이 감량되었고, 콜레스테롤과 중성지방 및 포도당 수치가 급격히 떨어졌습니다. 2001년에도 다시 한 번 이 연구가 진행되었고 식단을 시작한지 불과 3주만에 평균 11파운드(약 5kg)의 체중 감량과 함께 LDL 콜레스테롤 수치는 25% 감소, 중성지방의 36% 감소, 수축기 혈압 또한 정상화되는 드라마틱한 결과를 가져왔습니다.

우리가 음식에 대해 조금만 더 현명해진다면 다이어트 비용으로 매년 많은 비용을 쏟아부을 일도, 혈압과 심혈관 질환의 위험에서도 조금은 거리를 두게 되지 않을까요?